Je nutné chodit do fitness klubu, abyste udrželi své tělo v dobré kondici? Před několika lety by odpověď na tuto otázku byla jistá ano, ale dnes stále více lidí odmítá chodit do fitness center a volit fitness doma (cvičení na hubnutí doma). Obvykle to má několik důvodů:
- Za prvé, úspora peněz.Předplatné fitness klubu není levné potěšení.
- Zadruhé, úspora času.I když se fitness klub nachází poblíž vašeho domova, stále musíte strávit nějaký čas na silnici.
- Za třetí, dostupnost inventáře.Vše, co potřebujete pro fitness doma, lze zakoupit v jakémkoli městě.
- Začtvrté, dostupnost informací.Na internetu můžete snadno najít cvičení na hubnutí, domácí cvičení atd. , ale má to i nevýhodu. Mnoho informací o fitness je nespolehlivých. V tomto článku proto budeme analyzovat efektivní způsoby, jak zhubnout doma.
Sada domácího cvičení
Základem nezávislého fitness programu jsou cvičení bez vážení a v tělocvičnách pracují hlavně s dalšími závažími (činky, odporové pásy, body bar atd. ). Pokud je vaším cílem zhubnout a udržovat svalový tonus, nemusíte používat módní cvičební pomůcku, stačí cvičit doma pomocí cvičení zaměřených nejen na spalování tuků, ale také na posilování svalů.
Fitness by měl začít rozcvičkou. Prvních pět minut musíte střídat normální běh a skákání přes švihadlo. Po těchto cvicích následují svižné zvedání kolen a skoky do podřepu. Je důležité je dělat správně: roztáhněte nohy do stran a položte se do dřepu. Boky by měly být rovnoběžné s podlahou. Zatlačte nohama a skákejte, zvedněte ruce, pak se znovu vraťte do dřepu. Po dvaceti skokech si můžete odpočinout.
Posledních 5 minut je o běhu s podpatky a drtí. Aby bylo dosaženo maximálního účinku, je třeba provést několik opakování. Cvičení s plnou amplitudou.
Cvičení pro všechny svalové skupiny
Pětidenní komplex by měl zahrnovat vypracování všech svalových skupin. Chcete-li posílit záda, musíte udělat kliky ze zdi 10krát a ze podlahy 5krát. Poté byste měli cvičit prkno a stát 2-3 minuty, postupně prodlužovat čas na pět. Toto cvičení vám dokonale napne spodní část břicha a zapracuje abs. Poté následuje kroucení v různých směrech, které je žádoucí provádět na fitball. Dbejte na to, aby pánev neklesla dolů, aby nedošlo k posunutí břemene. Pro 15-20 opakování musí být provedeno zkroucení.
Poté následují dřepy 15–20krát a výpady ve stoje. Díky nim můžete posílit sval gluteus a napumpovat nohy. Tento komplex také zahrnuje houpající se nohy na všech čtyřech, které musí být provedeny 20-25krát.
K posílení paží budete potřebovat 1 kg činky. První cvičení je zaměřeno na cvičení bicepsu. Lokty by měly být přitlačeny do stran, tělo je nehybné. Sečteno a podtrženo je ohnout a narovnat ruce. Proveďte 10-25krát.
Triceps zesilujeme následovně: zvedneme ruce spuštěné za hlavu a ohneme je v loktech. Toto cvičení provádíme 15krát.
Kolikrát týdně byste měli trénovat?
Chcete-li zhubnout, musí tělo spálit co nejvíce kalorií. Profesionální trenéři doporučují provádět cvičení na hubnutí doma pětkrát týdně, včetně silových a kardio cvičení.
Kromě fitness doma je nutné zahrnout do programu venkovní běh, rotoped, běžecký pás, lyžování, severskou a pravidelnou chůzi, plavání. Tyto kardio tréninky vám pomohou zhubnout a napnout postavu.
Jak dlouho trvá trénink, než dosáhnete výsledků?
Už jsme zjistili, že budeme mít dva typy tréninku: silový a kardio. Každý z nich vyžaduje soustředění a úsilí.
Kardio cvičení by mělo trvat nejméně 30 minut a ne více než hodinu. Například 7 minut se věnuje hnětení kloubů, poté 25 minut - běhání nebo jiné cvičení na kadio. Nakonec se natáhněte pět minut. Toto je jeden způsob, jak dělat kardio, ale můžete použít jakýkoli jiný. Pamatujte, že minimální doba tréninku je 30 minut, maximální je hodina.
Energetický komplex netrvá déle než 45 minut a ne déle než hodinu a půl. Doba odpočinku mezi sériemi a cvičeními závisí na vašem tréninkovém programu. Nejčastěji domácí sada fyzických cvičení pro hubnutí zahrnuje odpočinek mezi opakováním ne více než 45 sekund a mezi cviky - ne více než jednu a půl minuty.
Inventář
Užitečnost vašeho tréninkového programu bude záviset na tom, jak bohatý je výběr vašeho sportovního vybavení. Doma není možné umístit několik simulátorů najednou, takže se musíte rozhodnout, jaké zařízení budete muset zakoupit. Pokud jste si jako rutinu kardio cvičení vybrali běh venku, plavání nebo chůzi, neměli byste kupovat rotopedy ani běžecké pásy. Místo toho můžete bezpečně umístit své silové tréninkové vybavení.
Pokud je pro vás výhodné trénovat spalování tuků doma, musíte si koupit běžecký pás nebo rotoped. Ceny za ně samozřejmě nejsou nízké, ale předplatné fitness centra bude stále dražší. Pokud nejste připraveni investovat velkou částku do drahého vybavení, doporučujeme vám koupit si levné kardio vybavení - švihadlo. Jeho výhody nejsou o nic menší než u běžeckého pásu, ale stojí několikanásobně levněji. Zjistili jsme vybavení pro kardio trénink, přejdeme nyní k silovému tréninku.
Cvičení na hubnutí doma zahrnuje kromě kardiovaskulárního vybavení také následující vybavení:
- Dvě činky.Nejlepší je, když jsou skládací, takže můžete snadno upravit váhu navíc. Hmotnost každé plně sestavené činky není větší než 5 kg.
- závaží na suchý zip.S nimi bude cvičení na hubnutí břicha, boků mnohem efektivnější.
- Gumová podložka.Je to užitečné pro cvičení vleže, například pro čerpání břišních svalů.
- Fitball. Jakákoli sada nejlepších cvičení na hubnutí není úplná bez tréninku na tomto nádherném simulátoru. Je to velká koule vyrobená z odolné gumy. Je nutné zvolit fitball v závislosti na vaší výšce, jinak nebude mít trénink žádný účinek.
Jak vytvořit program cvičení doma?
Již jsme zmínili, že na internetu existuje spousta nekvalitních vzdělávacích programů. Chcete-li rozlišit dobrý fitness program od špatného a naučit se jej sami sestavit, musíte znát několik zásad, které tvoří domácí fitness program:
- Cvičební komplex by měl zahrnovat opakovaná a statická cvičení. První jsou prováděny 15krát v jednom přístupu. Statická cvičení se zaměřují na kontrakci svalů po určitou dobu.
- Každá svalová skupina by měla být trénována jednou týdně.
- Odpočinek mezi cvičeními by neměl být delší než dvě minuty.
- Odpočinek mezi sadami - ne více než 45 sekund.
Jedná se o čtyři základní principy správné tréninkové rutiny pro domácí fitness.
Je třeba poznamenat, že všechny silové tréninkové programy lze rozdělit do dvou skupin: kruhový trénink a split.
Kruhový trénink
Fyzické cvičení pro hubnutí doma lze provádět v kruhovém systému, tj. bez odpočinku mezi cvičeními. Například váš tréninkový kruh má pět cvičení. Provedete první cvičení a okamžitě přejdete na druhé (bez odpočinku), poté na třetí atd. , Dokud nedokončíte všech pět. Poté odpočívejte 2-3 minuty a projděte dalším kruhem cvičení. Výcvikový program se může skládat z 3–5 kol.
Jaká cvičení by měla být zahrnuta do tréninkového kruhu?
Může se jednat o domácí cvičení na břišní a boční zeštíhlení, jako jsou dřepy, kliky, výpady, drtí atd. Je velmi důležité, aby každý z těchto cílů cílil na jinou svalovou skupinu.
Rozdělený program
Na rozdíl od kruhového tréninku poskytuje split program odpočinek mezi sadami. Například dnes musíte provést komplex, který pracuje se svaly břicha, paží a gluteálních svalů. K tomu musíte udělat tři cviky na oblast a udělat 20 opakování.
Nejprve byste měli udělat jednu sadu cvičení na glute, poté odpočívat 45 sekund a znovu provést stejný cvik. Poté, co dokončíte tři série jednoho cvičení, musíte se pozastavit (jedna a půl až dvě minuty) a pokračovat. Cvičení na hubnutí (komplexní pro domácnost) s děleným programem je primárně zaměřeno na udržení svalů v dobré kondici. Abychom se zbavili nadváhy, musí být tento program doplněn kardio tréninkem. Vždy si to pamatujte!
Shrnutí
Nyní víte, jak správně sestavit domácí cvičení a jaké fyzické cvičení pro hubnutí doma zvolit pro svůj cvičební program. Pamatujte, že dobrá kondice závisí na tréninku pouze 50%, druhá polovina úspěchu patří správné výživě.