Tělo potřebuje přiměřené množství tukových zásob. Zdraví se zhoršuje, když se hromadí příliš mnoho tuku. Chcete-li zhubnout, musíte dodržovat různé diety a provádět speciální sady cvičení.
Pokud své úsilí nasměrujete a pomůžete tělu, zároveň s ním budete pracovat, můžete si přirozeně udržet štíhlé tělo a vynikající zdraví.
Proč tělo potřebuje tuk?
Tukové zásoby pomáhají získat potřebné vitamíny A, D, E, K. Tukové zásoby koncentrují energetické zásoby. Tuková vrstva chrání vnitřní orgány před mechanickým poškozením, otřesy a poraněním.
Mnoho lidí, aby zhublo a spálilo přebytečný tuk, omezuje dietu a dodržuje oblíbené diety. Nedostatek živin snižuje hmotnost a zároveň způsobuje slabost a ztrátu síly.
Abyste se zbavili nadměrných tukových zásob a dosáhli štíhlé postavy, měli byste upravit jídelníček a zároveň dopřát tělu dostatek pohybu pravidelným prováděním sestavy cviků na hubnutí. Za těchto podmínek se tuk začíná rozkládat.
Pokud máte nadváhu, měli byste se ujistit, že je vaše štítná žláza zdravá. Pokud je jeho funkce nedostatečná, je odstranění podkožního tuku obtížné nebo nemožné.
Správná výživa pro hubnutí
Když je jídlo zcela stráveno a absorbováno, rychlost metabolických procesů se zvyšuje a spotřeba energie se zvyšuje. Díky tomu se vám podaří zhubnout.
Při konzumaci špatně kombinovaných potravin jsou metabolické reakce nedostatečné. Nestrávené látky se hromadí v tukových buňkách a způsobují hnilobu a kvašení ve střevech.
Někteří lidé používají k hubnutí diuretika nebo projímadla. Při nesprávném použití tyto léky narušují přirozené trávení, což způsobuje zvýšení tělesné hmotnosti.
Aby se obnovila síla a zabránilo se chronické únavě, tělo vyžaduje sacharidy po vyčerpávajícím tréninku. Jsou bohaté na mléčné výrobky, luštěniny, pomeranče, ananas, banány, hroznové víno, hrušky, sušené meruňky a maliny.
Jak správně cvičit, jak zhubnout
Při pravidelném tréninku se tělesná hmotnost snižuje, protože sportovní aktivita vytváří nedostatek kalorií. Současně se spotřebovávají tukové zásoby a sacharidy.
Při tréninku s nízkou intenzitou se během jednoho tréninku spálí více tuku než sacharidů. Ale rychlost spotřeby kalorií je nízká, přibližně 4-5 kcal za minutu.
Pokud to tedy vaše fyzická zdatnost dovolí, měli byste cviky provádět intenzivněji, abyste zhubli rychleji díky vyšší spotřebě kalorií, cca 10-12 kcal za minutu.
I když cvičení s vysokou intenzitou spaluje procentuálně méně tuku než sacharidy, celkové množství spáleného tuku je vyšší než cvičení s nízkou intenzitou na hubnutí.
Ke snížení hmotnosti o 1 kg je potřeba spálit asi 8000 kcal.
Při sestavování sestavy cviků na hubnutí je nutné vzít v úvahu množství přebytečného tuku a úroveň fyzické zdatnosti.
Začátečníci a lidé s nadváhou by měli začít cvičit s nízkou intenzitou. Pro dosažení výsledků podobných kratšímu intenzivnímu tréninku bude nutné sportovní pohyby provádět 2-3x déle.
Soubor cvičení pro hubnutí by měl začínat zahřátím a končit ochlazením.
Při rozcvičování je nutné provádět pohyby v pomalém tempu, s minimální zátěží, aby se svaly správně zahřály, klouby připravily na zátěž, snížil se krevní tlak a zvýšil se průtok krve.
Po tréninku je nutné ochlazení: postupně snižujte tempo, normalizujte srdeční tep. Užitečné je předklonit se a švihat rukama, čímž se obnoví distribuce krve v těle, zvláště po zátěži nohou. Stagnace krve v dolních končetinách je nebezpečná zejména v případě křečových žil nebo tromboflebitidy.
Jaké svaly zatížit, abyste zhubli rychleji?
Při vytváření individuální sestavy cviků na hubnutí byste měli především zatěžovat nohy. Tyto sportovní pohyby vyžadují spotřebu maximálního množství kalorií.
Z hlediska účinnosti spalování tukových zásob jsou horší než cviky na záda, prsní svaly, ramena a paže.
Poslední věcí, kterou byste měli udělat, je zatěžovat břišní svaly, protože jejich stažením spálíte nejméně kalorií.
Aerobní cvičení pro hubnutí
Ke ztrátě tuku jsou užitečné aerobní cvičení: běh, plavání, jízda na kole. Při aktivních pohybech vznikají enzymy – bílkovinné molekuly, které urychlují reakce v těle, a proto napomáhají hubnutí.
Aerobní cvičení stimuluje aktivitu mitochondrií, elektráren buněk. Mitochondrie oxidují organickou hmotu a využívají uvolněnou energii k syntéze molekul ATP, nosičů energie v buňce.
Pokud silové cvičení se závažím spaluje tuk až po uvolnění příslušných hormonů 30-40 minut po dokončení tréninku, pak vám aerobní cvičení umožní zhubnout během cvičení.
Za prvé, tělo využívá zásoby sacharidů z krve a jater. Po půl hodině končí, začíná se spotřebovávat podkožní a vnitřní tuk.
K co nejrychlejšímu dosažení výsledků je nutný určitý stupeň tréninku. Chcete-li sledovat svůj pokrok, aniž byste to přeháněli, musíte měřit srdeční frekvenci (HR), neboli „puls“.
Při cvičení se tuk spaluje nejefektivněji, pokud je vaše tepová frekvence v rozmezí 65 %...85 % maximální frekvence pro váš věk.
Maximální frekvence je určena jednoduchým vzorcem: 200 minus věk.
Ve věku 35 let tedy bude maximální frekvence 200 – 35 = 165 tepů za minutu. Během tréninku by se srdce mělo stahovat rychlostí 107 (165*0,65=107) až 140 (165*0,85=140) tepů za minutu.
Jedna lekce by měla trvat přibližně jednu hodinu. Optimální je cvičit 3-4x týdně.
Nejjednodušší cvičení, které dává tělu aerobní cvičení, je běhání. Neméně účinné jsou aerobní sportovní pohyby prováděné v tempu na rytmickou hudbu.
Podobného výsledku lze dosáhnout pomocí domácích posilovacích strojů – cyklistika, běh, veslování.
Výhody chůze a běhu
Pokud trpíte obezitou nebo nadváhou, měli byste na hubnutí provádět jednoduché cvičení – chůzi mírným tempem, aby vaše srdce tlouklo optimální frekvencí pro váš věk.
Měli byste začít 20 minutami chůze. Při chůzi třikrát týdně budete za měsíc nebo dva schopni dosáhnout určitého pokroku.
Poté můžete prodloužit trvání každé procházky na 45-50 minut, zvýšit jejich počet.
Pokud je vaše kondice dostatečně vysoká a chůze nedosáhne doporučené tepové frekvence, měli byste začít běhat.
Jak se vaše úroveň tréninku zvyšuje, musíte zvýšit vzdálenost o 10%.
Abyste si neporanili klouby, měli byste toto cvičení na hubnutí provádět v parku a běhat po zemi, ne po asfaltu.
Používání jízdního kola nebo veslařského trenažéru
Nepochybnou výhodou domácího cvičebního zařízení je přítomnost senzorů, které umožňují sledovat tepovou frekvenci během cvičení.
Pravidelným cvičením na kole nebo veslařském trenažéru můžete získat maximální zdravotní přínosy a zhubnout. Je důležité nezapomínat na zvýšení zátěže svalů, jak se zvyšují vaše sportovní schopnosti.
Na rozdíl od cyklistického trenažéru, který zatěžuje především nohy, veslovací trenažér nutí pracovat záda, paže, břicho a v menší míře i nohy.
Použití dvou posilovacích strojů v kombinaci má větší efekt spalování tuků. Pro intenzivnější hubnutí byste proto měli střídat cvičení na kole a veslařském trenažéru.
Cvičení pro hubnutí břišního tuku
I když je váš tělesný tuk malý, vaše břicho může vyčnívat a ochabovat kvůli slabým břišním svalům.
Při provádění cvičení byste měli udržovat rovnováhu. Zátěž by měla být dostatečná, aby svaly zesílily. Lehká cvičení, byť mnohokrát opakovaná, nepřinesou výsledky.
Pro rozvoj přímých břišních svalů a hubnutí je užitečné provádět následující sadu cvičení:
- Sedněte si na židli a zajistěte si nohy, ohněte se dozadu a snažte se dotknout nataženýma rukama podlahy.
- Posaďte se na gymnastickou podložku s pažemi podepřenými zezadu trupem. Zvedněte zavřené nohy co nejvýše.
- Výchozí pozice je stejná. Zvedněte každou nohu jednotlivě.
- Vleže na podložce sepněte dlaně pod zadní částí hlavy. Pokrčte nohy, dotkněte se koleny hrudníku, natáhněte nohy svisle nahoru, vraťte se do výchozí polohy.
- Lehněte si s rukama podél těla. Zvedněte a spusťte narovnané nohy do svislé polohy.
- Vleže zvedněte a spusťte každou narovnanou nohu jednotlivě do svislé polohy, simulujte „nůžky“.
- Lehněte si, zvedněte narovnané nohy do vzdálenosti 30 cm od podlahy. Proveďte „nůžky“ v horizontální rovině.
- Po zajištění chodidel zvedněte trup do svislé polohy. Ruce jsou sepjaty vzadu na hlavě.
Během tříd je užitečné provést 3-4 cvičení z tohoto komplexu. K hubnutí stačí až 15 opakování.
Cvičení na hubnutí nohou - stehen a lýtek
Pro snížení ukládání tuku na nohou je užitečné pomalu dřepovat a vracet se do výchozí polohy. Ruce jsou sepnuté vzadu na hlavě nebo v pase, záda jsou rovná, nohy jsou od sebe na šířku ramen.
Chcete-li zvýšit zátěž, držte ruku za dveřmi a dřepněte si na jednu nohu, druhou držte rovnoběžně s podlahou.
Pro rozvoj svalů nohou se pohybujte husím krokem, s dlaněmi na opasku nebo na zadní straně hlavy.
Svaly nohou a stehen posilujeme střídavými švihy narovnané nohy nahoru a do strany z polohy na čtyřech.
Chcete-li rozvíjet lýtkové svaly, přesuňte váhu těla od paty k patě, držte se stěny nebo dveří, abyste udrželi rovnováhu. Nejprve proveďte cvik ve stoje na obou nohách. Jak se trénink zvyšuje, používejte jednu nohu.
Cvičení na hubnutí hýždí
Pro napnutí hýžďových svalů je užitečné zařadit do tréninkového komplexu následující cvičení:
- Ve stoji, chodidla na šířku ramen, dlaně v pase, provádějte krouživé pohyby s boky.
- Ve stoji zvedněte nohu pokrčenou v koleni co nejvýše, posuňte ji do strany a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pro druhou nohu.
- Postavte se na kolena, kyčle a záda do jedné linie. Posaďte se a hýžděmi se dotkněte podlahy vlevo od chodidel, vraťte se do výchozí polohy, dotkněte se podlahy vpravo od chodidel.
- Posaďte se na podlahu, nohy natažené vpředu, trup ve vzpřímené poloze. Posuňte se dopředu na hýždě.
- Vleže na zádech pokrčte nohy, ruce podél těla. Zvedněte pánev z podlahy, opřete se o nohy a ramena.
Proveďte každé cvičení až 15krát.