Extra centimetry v pasové oblasti způsobují lidi s nadváhou mnoho nepříjemností, způsobují komplexy a samospráva. Ve snaze o dokonalé tělo je hubnutí připraveno k hodně: vyčerpávající strava, která vyčerpala trénink v tělocvičně nebo dokonce užívání drog - hodně se používá. Dnes budeme hovořit o souboru cvičení pro hubnutí a strany. Jsou opravdu efektivní? Jaké výsledky byste měli očekávat? V tomto článku budeme podrobněji analyzovat.
Efektivní cvičení pro hubnutí a strany
Fyzická cvičení jsou pro tělo velmi užitečná, protože:
- posilovat imunitu;
- zlepšit práci kardiovaskulárního systému;
- zvýšit sílu, vytrvalost;
- Snižte pravděpodobnost deprese a apatie, protože během tříd je aktivována produkce „hormonu štěstí“ - serotonin;
- intenzivně dodává buňky kyslíkem; stimulovat mozek,
- zlepšit koncentraci, výkon, tendence k tréninku;
- Snižte nespavost, lépe spánek, hluboko;
- zpomaluje procesy stárnutí buněk a tkání;
- normalizovat metabolismus; Posílejte svalovou korzetu, zlepšujte držení těla.
Hlavní věcí je vybrat jednotlivou sadu cvičení, která odpovídá dovednostem, zdravotnímu stavu. Například pro lidi s poměrně velkou nadváhou je mnoho typů kondice kontraindikováno, protože mohou způsobit zranění kolena a dolní části zad, zvýšení krevního tlaku a mnohem více. V tomto případě je jednoduchá procházka ideální jako trénink. Je vědecky prokázáno, že chůze do 30-40 minut významně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění denně, pomáhá zlepšovat pohodu a zvyšuje celkový tón těla.
Příčiny přebytečného tuku
Tuk v oblasti břicha a stran se může hromadit z různých důvodů:
Zdravotní problémy. Extra centimetry v pasové oblasti mohou naznačovat přítomnost různých onemocnění a viscerálního tuku, jak to je? -Depozity kolem vnitřních orgánů, které brání normálnímu fungování systémů. Pomsta životní styl: Sedavá práce, hojnost mastných potravin, rychlý občerstvení, nedostatek spánku-to může být důvod pro vzhled přebytečného tuku. Jak to je? Psychologické faktory: Neschopnost vyrovnat se s různými životními okolnostmi, zvyk „zabavit“ stres, je pro společnost nebo nudu.
Nadměrná váha se objevuje z jednoho nebo více důvodů současně, takže v účinném boji s přebytečným kilogramem potřebujete integrovaný přístup: Práce s psychologem o vytvoření správných potravinových návyků, cvičení a správné výživy.
Kde začít trénovat?
Školení musí být prováděno pravidelně, nejméně třikrát týdně, teprve potom bude možné získat viditelné výsledky. Rozdělte každou lekci na dvě části: kardio a síla.
Cardio-Reigns pomáhají tělu rozveselit, připravit se na nadcházející zatížení, navíc:
- přispívat ke zrychlení metabolismu;
- Snižte úroveň kortizolu - jedná se o „stresový hormon“, jehož přebytek často vede k přejídání a poruchách, poruchy spánku;
- zlepšit práci kardiovaskulárních a respiračních systémů a zvyšování vytrvalosti;
- Kalorie jsou aktivně spáleny ve srovnání s druhou částí výkonu lekce.
Kardio-mix by měl zahrnovat intenzivní cvičení, která se navzájem rychle nahrazují, aby se tělo na něj nemělo čas. Můžete střídat skákání a běh s vysokými výtahy boků, dřepy a útoky. Je optimální, že tato část trvá nejméně 20 minut a snížit hmotnost bude užitečné pro uspořádání plnohodnotného kardio tréninku 2-3krát týdně po dobu 40-60 minut. Skvělá volba bude i aktivní chůze rychlým tempem.
Sada spalování tuků
V současné době se ve světě fitness aktivně používá intervalový trénink SO v různých systémech. Jsou považováni za nejúčinnější odborníci: jeden typ zátěže nahrazuje druhý, takže tělo nemá čas si na to zvyknout, neustále funguje na limitu a aktivně spaluje kalorie. Takové trénink posiluje svaly, kardiovaskulární a respirační systémy, zlepšuje metabolismus, urychluje syntézu proteinů.
Takové školení zahrnuje tři hlavní skupiny cvičení:
Aerobní: Běh, kolo, rychlá chůze, lano, skákání, tanec. Zvyšují puls, zvyšují pocení, pomáhají zahřát se, připravují se na další část. Sylvic: kroucení, bar, naklápění, nohy. Jsou navrženy tak, aby posilovaly svaly. Gimnastics nebo protahování - závěrečná fáze tréninku, která pomáhá relaxovat, obnovit dýchání a rytmus srdce.
Pro ženy, jóga, ásany (pohyby, cvičení), ve kterých jsou hladce nahrazeny navzájem, přispívají k ujištění, snižují stres, ale dobře cvičte a vypracování hlavních svalových skupin může být vhodné. Můžete je provést doma a koberec lze nahradit běžným ručníkem.
Běh nebo chůze
Běh nebo chůze - co si vybrat, aby se snížila hmotnost? Většina lidí pravděpodobně řekne, že první možnost je určitě vedoucí. Zdá se, že nezraněná procházka pro mnohé je běžným povoláním, které nemůže přispět k spalování tuků. Je to tak? Budeme analyzovat hlavní rozdíly:
Chůze pomáhá posílit svaly tele, běh - hrudník, záda, opasek ramen, boky a hýždě. V době joggingu zažívá osoba „letové fáze“, která způsobuje poměrně velké nárazové zatížení páteře, kloubů. Při chůzi neexistuje žádná fáze. Dásní je bezpečná, která nelze říci o běhu, ve kterém je pravděpodobnost zranění a různých patologií výrazně zvýšena kvůli zvýšenému zatížení srdce, dýchacího systému, páteře, kloubů.
Běh a chůze ovlivňuje každou osobu jinak. Pokud neexistují žádné zdravotní problémy, běhy dávají morální a fyzické potěšení, pak je pro hubnutí lepší je vybrat. Pokud dojde k problémům s kardiovaskulárním systémem, páteř, klouby nebo každý výstup do běhu způsobí morální nepohodlí, pak je nejlepší volbou chůze. V tomto případě je žádoucí chodit alespoň hodinu, která se drží poměrně rychlého tempu, denní norma bude asi 8000-10000 tisíc kroků nebo 5-7 kilometrů-to je recept na dlouhověkost, což je dobrý lék pro mnoho nemocí.
Cvičení Planck
Cvičení „Planck“ od fitness instruktorů je zaslouženě považováno za klasické, protože se jedná téměř o všechny hlavní svalové skupiny:
- Stisknutím: Zapojené jsou přímé, šikmé svaly břicha;
- Zpět: dolní část zad, korekce držení těla;
- Velká prsa, deltoid;
- glual;
- kvadriceps;
- tele;
- Boky.
Při provádění cvičení „baru“ dochází k jednotnému rozdělení zátěže ve všech svalových skupinách, kvůli tomu je zajištěna účinnost. Kromě toho, při správném provedení, nedochází k žádnému zatížení kolenních kloubů, což zpřístupňuje lidem s porušením muskuloskeletálního systému, ale až po konzultaci s lékařem a pod vedením zkušeného instruktora fitness.
Klasický
Klasický sloup odkazuje na izometrickou skupinu cvičení: se správným provedením není pro klouby žádné zatížení, tělo zůstává nehybné, staticky pevné. Má dvě odrůdy:
Lehké ruce. Tato možnost je nejjednodušší, je k dispozici pro začátečníky, protože zátěž padá na nohy. Poloha je na loktech. Je obtížnější udržet tuto polohu, protože hmotnost je rovnoměrně rozdělena mezi všechny referenční body: předloktí, lokty a svaly nohou. Udržování těla bude vyžadovat hodně úsilí.
Chcete -li provést, je nutné získat důraz na rovné paže nebo lokty, jako na push -ups. Tělo by mělo být prodlouženo v rovnoměrné linii. Cvičení má druhé jméno - „deska“, která přesně popisuje podstatu držení těla: v dolní části zad by neměly být výchylky, hýždě, nohy jsou narovnány, kolena jsou utažena. Tato pozice musí být zadržena po dobu 20-30 sekund, během nichž budou pociťovány všechny svalové skupiny, může dojít k třásnutí světla nebo pocit tepla-to naznačuje správnost provedení. Bar se snadno provádí doma, nevyžaduje speciální vybavení ani tvar.
Postranní
Boční lišta zahrnuje svaly pasu a stran. Lze to také provádět s rovnou paží a loktem a sekvence je následující:
- zaujmout pozici pro klasický bar;
- Rozbalte případ o 90 stupňů a zaujme stabilní polohu: jedna ruka spočívá na podlaze, koberec, druhá musí být zvýšena nahoře;
- Zatáhněte celé tělo do jedné linie, pocit napětí v pase, měly by se objevit boční svaly těla;
- Opravte polohu po dobu 20-30 sekund.
Boční pruh vyžaduje kontrolu nad rovnováhou a rovnováhou, zlepšuje koordinaci, koncentraci.
Kroucení
Pro ženu nemůže být snadné dosáhnout plochého břicha kvůli anatomickým rysům: k nesení dítěte je zapotřebí dostatečná tuková vrstva. Ve většině případů je však samozřejmě nadváha důsledkem nesprávné výživy, nedostatku fyzické aktivity a psychologických problémů. Hlavní věcí je vzít se včas, ale můžete začít s nejjednodušším cvičením - kroucením.
Existuje několik jejich odrůd:
Klasický. Formální (nebo výtahy nohou). Kno- „Elbow-Kollo“.
Mohou být prováděny doma, používat pouze koberec nebo v tělocvičně pomocí speciálního vybavení. Zvažte tuto techniku podrobněji - v části „Cvičení ležící na podlaze“.
Respirační gymnastika
Nedávno se dechová cvičení rozšířila, což zaručuje, že s jeho pomocí můžete odstranit visící žaludek, strany za krátkou dobu. Může být použit jako doplněk k pózům jógy nebo běžné kondici ke zvýšení provozu respiračního systému. Kromě toho mohou být taková cvičení použita jako meditace, pro relaxaci, ujištění, se mohou stát dobrou zbraní pro boj s stresem.
S tím vším by však každý zdravý člověk měl pochopit, že je možné spolehlivě odstranit závěsný žaludek a bez poškození zdraví pouze pomocí neustálého tréninku, nedostatku kalorií, změn v potravinových návycích a tyto dýchací techniky jen pomohou urychlit proces.
Nosič
Skákání lanem je dobrá volba pro zahájení a dokončení tréninku, pomohou tělu rozveselit se, zahřát a zahřát se před částí výkonu. Kromě toho pravidelné skoky:
zlepšit koordinaci; přispívat k rozvoji kardiovaskulárního systému; posílit světlo a dýchací cesty; upravit držení těla.
Dostatek 3-5 minut před a po tréninku, aby se zvýšila účinnost tříd. Jedinou nuancí je, že skoky skoky jsou kontraindikovány pro lidi se srdečními a páteřními chorobami, ženy během menstruace, těhotenství a také s vysokým stupněm obezity.
Gymnastic Hoop
Další poměrně běžný způsob, jak snížit objemy v břiše a pasu - cvičení pomocí speciálního gymnastického obruče - Hulahup. Je opravdu schopen pomoci, ale jeho akce bude místní - zanechá několik centimetrů z oblasti těla, všechny ostatní zóny zůstanou nedotčeny.
Kromě toho neposiluje svaly, ale má pouze masážní účinek, podporuje odtok lymfy. Hulahup může na kůži zanechat modřiny a modřiny, vše záleží na jeho hmotnosti a kvalitě gumy, ze které je vyrobena.
Třídy s Hulahupem jsou kontraindikovány pro ženy během kritických dnů a těhotenství, s gynekologickými chorobami, přítomností vyrážky, svědění nebo podráždění na kůži.
Naklápění
Náklady přispívají k posílení postranních svalů břicha a pasu. Jedná se o jednoduché, ale poměrně efektivní cvičení, které mnohé známé od doby studia ve škole. Technika implementace je následující:
Výchozí poloha stoje, nohy rameno -šířka; Při výdechu je nutné zvednout pravou ruku nahoru a udělat svah doleva, jako by stiskl levou stranu; Na dechu se vraťte do své původní polohy; Při výdechu se zvracejte opačným směrem.
Chcete-li zvýšit účinek, můžete vyzvednout činku 0,5-1,5 kg nebo na zápěstí. To bude zahrnovat svaly kvadricepů, bicepsů, hrudníku a záda.
Cvičení ležící na podlaze
Ne každý člověk si může dovolit předplatné ve fitness centru nebo najít čas na jeho návštěvu, školení bude doma bez vybavení, potřebuje pouze koberec.
Zvedání těla ležící na zádech
Počáteční poloha - ležící na zádech, nohy jsou ohnuté na kolenou, stojí na podlaze. Při výdechu je nutné odtrhnout hlavu, krk, lopatky z podlahy, při inspiraci - pomalu se vracet do výchozí polohy. Doporučuje se provést 2-3 opakování 15-20krát.
Je nutné pomalu stoupat a padat, takže dojde k většímu stresu, účinek tréninku bude lepší. Můžete kombinovat vzestup pouzdra s jakýmkoli zlepšováním kardio, získáte dobrou lekci intervalu:
30 skoků s lanem; 10 výtahů případu ležící na zádech; 10 skoků na místě; 20 sekund v baru; 20 svahů na stranu (10 na stranu); 30 skoků na lano.
3-4 Takové kruhy budou trvat 10-15 minut času, ale téměř všechny svalové skupiny budou fungovat-perfektní nabíjení pro časné ráno. Lze jej provádět pětkrát týdně, což výrazně zlepší fyzickou. Formulář.
Snižování nohou leží
Zvednutí nohou ležících nebo zpětného kroucení je efektivní cvičení pro dolní břicho, které je často nejproblematičtějším místem pro ženy. Technika implementace je následující:
Počáteční poloha ležení na zádech, dolní části zad a hýždě by měly být pevně přitlačeny k podlaze. Při provádění cvičení to musí být monitorováno, mohou se objevit jinak nepříjemné, bolestivé pocity v dolní části zad; Při výdechu je nutné zvednout nohy asi o 45 stupňů, bude pociťovat silné napětí v dolním břiše; Na dechu spusťte nohy.
Pro začátečníky můžete střídavě zvednout nohy, takže cvičení bude snazší provést. Pokročilí sportovci to mohou naopak zkomplikovat: při výdechu, roztržení hlavy, krku, lopatky a nohou z podlahy, přitáhnout je k sobě.
Cvičit „nůžky“
Cvičení „nůžky“ ovlivňují rektus a šikmé svaly tisku a také přední povrch boků. Je vhodnější pro pokročilé sportovce, protože se jedná o komplikovanou verzi předchozího cvičení. Technika:
Počáteční poloha lhaní na zádech, hýždě, dolní části zad, lopatky jsou pevně přitlačeny k podlaze; Při výdechu je nutné zvednout nohy pod úhlem asi 45 stupňů a na zpoždění této polohy, aby byly „nůžky“ asi 8-10krát.
Doporučuje se provádět alespoň tři přístupy, přidat k intervalovému tréninku. Pro komplikaci můžete nasadit kotníky.
Cvičení pro tisk "Lokot-Kolon"
„Lokot-Kolone“ pomáhá posilovat šikmé svaly břicha, je nutné vytvořit: je to nutné:
Chcete -li zaujmout výchozí polohu ležení na zádech, kolena jsou ohnutá, dolní část zad je pevně přitlačena na podlahu; Paže za hlavou, lokty jsou rozvedeny na stranu; Při výdechu je nutné odtrhnout tělo z podlahy: hlava, krk, lopatky; proveďte kroucení, vytáhněte levý loket na pravé koleno; Při inspiraci se vraťte do své původní pozice; Změňte stranu na výdechu.
Opakujte 8-10krát pro každou stranu. Cvičení může být také zahrnuto do intervalového tréninku.
Cvičit „kolo“
Cvičení „kolo“ je známé mnoha ze školy nebo dokonce mateřské školy. Je to docela užitečné, efektivní pro břišní svaly, přispívá k jejich aktivnímu studiu. Technika implementace je následující:
Počáteční poloha lhaní na zádech, dolní část zad je pevně přitlačena k podlaze, nohy jsou ohnuté na kolenou; Paže jsou zkříženy za hlavou; Při výdechu je nutné odtrhnout hlavu, krk a lopatky z koberce; S nohama, abyste vytvořili „kolo“ po dobu 10-20 sekund, čas závisí na úrovni fyzické přípravy.
„Kolo“ musí být provedeno nejméně třikrát, mělo by cítit teplo a napětí v tiskových svalech.
Názor specialisty
Zkušení instruktoři fitness říkají přímo: Nevěřte, že lákavou fotografii z kategorie „před a po“, mýtické recenze slibující načerpání zadku nebo vytvoření tiskových kostk za 10 dní. Práce na těle je dlouhý proces, který kombinuje nejen pravidelný trénink, ale také správnou výživu, pracuje s psychologií. Již vysvětlil tuto sekvenci, viz výše. Omezení v potravinářských a vyčerpávajících třídách nedává výsledek, pokud člověk neví, jak se vypořádat se stresem, pokračuje v těžkých životních situacích a problémech nebo je vždy pro společnost se všemi domácnostmi.
Proto pro vysokou kvalitu kompetentní úbytek na váze bez poškození zdraví, fyzického i psychologického, je lepší kontaktovat specialisty na hubnutí kliniky. Pouze oni budou moci komplexně přistupovat k řešení problému, vybrat si techniku, která snadno půjde do života a bezpečně získat oporu, stane se jeho součástí.