Jen si to představte: každý den jíte sýr, slaninu, kafe a plnotučné mléko. Už žádné kuřecí prsa bez kůže. Nyní máte na talíři šťavnaté vepřové maso a necítíte sebemenší výčitky svědomí. Vaše tělo přitom pracuje jako výkonný stroj, který spaluje tuk. Ztrácíte váhu a to je viditelné nejen pro vás. Může to znít nerealisticky. Takto však funguje ketogenní strava. Jaká je jeho podstata?
Toto je keto!
Keto strava je o těžkém řezání sacharidů, o rozumném omezení bílkovin a o konzumaci velkého množství mastných potravin. Zdá se, že u tohoto režimu není možné zhubnout. To však není tento případ.
Při normální stravě získává tělo energii potřebnou pro život ze sacharidů. Pokud omezíte množství uhlohydrátů, naše tělo začne štěpit bílkoviny z jídla na uhlohydráty. Pokud snížíte příjem bílkovin, tělo nebude mít jinou možnost, než začít používat své vlastní proteiny - například z kosterních svalů. Z tohoto důvodu se při přísné stravě neztrácí pouze tuk, ale také svalová hmota.
Ale kromě uhlohydrátů existuje i další zdroj energie - tuky. Při vysokém příjmu tuků z potravy se současným nedostatkem sacharidů vstoupí tělo do tzv. Stavu ketózy. Ketóza je metabolický stav. S tím se tuky rozkládají na ketony nebo ketonová těla - zdroj energie pro naše tělo. Zároveň se tělo učí používat vlastní tuky. A podle údajů k tomu dochází efektivněji, například při dietě s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin.
Je ketóza bezpečná?
Ketóza se vyskytuje po třech až čtyřech dnech na dietě keto. Toto je přirozený stav těla při stravě s nízkým obsahem uhlohydrátů a vysokým obsahem tuku. Pro některé národy, například Eskimos a Kalmyks, jejichž hlavní nabídka se skládá z mastného masa, je ketóza trvalým stavem. K tomuto metabolickému účinku dochází také během půstu. Je to však bezpečné?
Lék na epilepsii a diabetes
Keto strava existuje zhruba od roku 1920. Původně byl vyvinut jako léčba epilepsie. V současné době se úspěšně používá jako způsob, jak ztratit další libry a také k léčbě cukrovky typu 2, protože keto významně snižuje hladinu cukru v krvi. Nezaměňujte však ketózu s ketoacidózou, což je závažná komplikace diabetu.
Ačkoli keto strava existuje již dlouhou dobu, dlouhodobé účinky ketózy na zdraví nejsou v současné době dobře známy. Proto by se keto strava neměla používat jako dlouhodobá strava. Nedoporučuje se cvičit keto déle než tři po sobě jdoucí měsíce.
Do's and Don'ts
Výhodou keto stravy je to, že nemusíte počítat kalorie a trpět za každé kousnutí, které náhodou sníte. Na keto se nebudete cítit hlad.
Odborníci doporučují konzumovat ne více než 20-30 gramů uhlohydrátů denně. V tomto případě by měla být bílkovina konzumována asi 1-1, 5 gramu na každý kilogram vaší tělesné hmotnosti. Pokud máte výrazně nadváhu, snižte toto číslo o třetinu.
Jinými slovy, na klasickém keto by asi 75% kalorií mělo pocházet z tuku, 20% z bílkovin a pouze 5% z uhlohydrátů.
# DŮLEŽITÉ
U ketogenní stravy budete muset výrazně přehodnotit své stravovací návyky - například se vzdejte chleba. Jakýkoli neplánovaný příjem uhlohydrátů vás zbaví ketózy, což znamená, že musíte začít znovu.
Ketogenní strava by měla být zahájena postupně, snižováním uhlohydrátů a zvyšováním tuku v potravě. Aby si tělo mohlo zvyknout na nový režim, doporučuje Mancinelli důsledně zavádět do stravování nové návyky. Například v kavárně namísto obvyklého hamburgeru byste si měli objednat salát s listy na listech hlávkového salátu a namísto brambor vzít zelenou zeleninu.
Vaše strava může vypadat takto:
Snídaně - omeleta se slaninou a zeleninou
Oběd - kuřecí salát z avokáda s olivovým olejem
Večeře - vepřová kotleta se sýrem
Pro občerstvení můžete jíst nějaký sýr, zeleninu, hrst ořechů nebo semen.
Jíst mononenasycené tuky je v keto velmi důležité. Nacházejí se například v olivovém oleji a olivách. Vyhněte se trans-tukům - nacházejí se v margarinech, hranolkách a jiných křupavých občerstveních (které byste neměli ❗). Chcete-li získat dostatek omega-3, jíst pstruh, tuňák, losos.
Protože budete muset omezit ovoce a zeleninu, zvažte užívání vitamínů a minerálů.
Co můžete na keto:
- různé druhy olejů, včetně kokosového, olivového a dalších kromě pomerančového ovoce; ty se nedoporučují, protože se snadno oxidují a způsobují výskyt volných radikálů;
- všechny druhy masa, vajec, ryb, mořských plodů;
- neškrobová zelenina, jako je brokolice, květák, rajčata, paprika;
- listové zelené;
- sýry, máslo, plnotučné mléko;
- některé neslazené ovoce a bobule, například třešně, rybíz;
- oblíbené keto ovoce je avokádo;
- ořechy a semena, ale v omezeném množství kvůli jejich vysokému obsahu bílkovin
Není povoleno:
- pšenice, rýže, kukuřice, quinoa a jiná zrna;
- sladké, včetně medu, sušené ovoce;
- mrkev, brambory a jiná škrobová zelenina;
- luštěniny;
- sladké ovoce;
- alkohol.
#LIFEHACK
Pokud jsou prázdniny před námi a bez alkoholu se neobejdete, můžete pít whisky, gin, rum a vodku na keto dietě. Neobsahují vůbec žádné sacharidy, pokud nejsou zředěny šťávou nebo sodou.
Víno je složitější. Jedna 150 ml sklenice vína v průměru obsahuje 33, 6 gramů uhlohydrátů. A čím sladší je víno, tím více cukrů obsahuje. To platí také pro suchá vína: například Ryzlink rýnský má více cukru než Chardonnay.
Složité koktejly, saké a pivo nejsou vůbec povoleny. Pokračuje v kvasení uvnitř láhve a přináší až 12 gramů sacharidů do vaší přísné stravy keto. Pokud se bez ní neobejdete, vyberte lehké odrůdy.
Vedlejší účinky
Strava keto je uspokojivá a chutná, její jedinou nevýhodou je nedostatek sladkosti, ale i to lze kompenzovat čokoládou s obsahem 90% kakaa. Může to vypadat, jako by to vypadalo jako vysněná strava, ale není to tak jednoduché. Ketogenní strava zvyšuje určitá zdravotní rizika a může mít nežádoucí účinky. Zvažte podmínky, které se mohou vyskytnout na stravě keto:
- keto chřipka. Keto chřipka ovlivňuje některé lidi v prvních několika dnech stravy. Tato podmínka je pro tělo běžným procesem přizpůsobení se nové stravě s velmi nízkými hladinami uhlohydrátů. S tím se příznaky podobají obvyklé chřipce: bolest svalů, slabost, závratě, nevolnost, nespavost. Pokud tyto příznaky pocítíte, nepropadejte panice - brzy zmizí beze stopy. Chcete-li zmírnit stav, vyhýbejte se kofeinu, často odpočívejte a pijte hodně vody. Pokud se cítíte tak špatně, že narušuje život a práci, dočasně mírně zvyšte množství uhlohydrátů;
- Poruchy stolice. Postupné vstupování do keto stravy může tento vedlejší účinek zmírnit, na začátku je však zcela běžné. Jíst více zeleniny bohaté na vlákninu, aby se zlepšil váš stav;
- Velké množství tuku v potravě způsobuje zvýšené namáhání jater. Je vhodné občas kontrolovat jaterní enzymy, abyste se ujistili, že sami sobě neubližujete;
- zvýšené hladiny cholesterolu v krvi. Před zahájením ketogenní stravy se doporučuje poradit se se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud máte zvýšené riziko srdečních chorob. Lékař v tomto případě pravděpodobně navrhne další možnosti hubnutí;
- dieta keto může zvýšit hladinu vápníku v moči, což znamená, že může negativně ovlivnit ledviny a dokonce způsobit kameny;
- Je obtížné získat svalovou hmotu na dietě keto. To je důležité pro lidi zapojené do sportu.
Keto strava je efektivní způsob, jak zhubnout. Je důležité nezapomenout, že se jedná o dočasné opatření a keto by se nemělo dlouho používat.
Nezapomeňte, že bez obnovy svého životního stylu se libry, které jste ztratili, vrátí a zničí těžce vyhranou postavu a náladu. Zdravá, vyvážená strava a cvičení je bezpečný a efektivní způsob, jak nejen zhubnout, ale také být zdravý, energický a energický.