Bez vyčerpávajícího půstu je hubnutí podle odborníků na výživu docela možné. Je důležité se sebrat, dodržovat jasné pokyny a 10 kg váhy půjde díky správně zvolenému jídelníčku za měsíc pryč. Hlavní věc je neočekávat, že rychle působící tablety a prášky z reklamy udělají všechnu práci. Vytoužené hubnutí a zároveň omlazení je možné, pokud budete dodržovat osvědčené dietní postupy.
Co dělat, než zhubnout 10 kg
Než začnete s dietou na hubnutí, měli byste najít důvody, proč máte nadváhu. Přebytečné tukové zásoby se mohou tvořit v důsledku neaktivního životního stylu, nervových zážitků a špatných návyků. Tělo se také může změnit v důsledku onemocnění endokrinního systému, onkologie a dalších onemocnění. Před zahájením plánovaného hubnutí o 10 kg by proto bylo užitečné poradit se s lékařem.
Pokud je příčinou nemoc, nepomůže ani jedna metoda efektivního spalování tuků za měsíc až do úplného uzdravení. Před zahájením diety je vhodné, aby ženy darovaly krev pro stanovení množství hormonů.
Vyvážená strava pro hubnutí o 10 kg
Pro udržení rovnováhy tuku v těle je důležité jíst pestrou stravu. Při tvorbě jídelníčku je třeba počítat s tím, že denní strava musí obsahovat mikroelementy, vitamíny a vlákninu. Dietou pak nejen zhubnete mínus 10 kg váhy, ale také snáze zhubnete a váš zdravotní stav se výrazně zlepší.
Potraviny, které lze konzumovat bez omezení
Existuje takové jídlo, které můžete jíst v jakémkoli množství, aniž byste riskovali přibrání dalších kilogramů (k - kalorie, b - bílkoviny, g - tuky, y - sacharidy):
- listy salátu (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- řapíkatý celer (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- okurky (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- rajčata (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- květák (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brokolice (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- zelený hrášek (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- grapefruit (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- oranžová (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- jahody (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- ostružiny (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- vaječný bílek (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- čerstvě zmrazené mořské řasy (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Potraviny jíst s mírou
Přijatelné složky potravin, které lze jíst v malých objemech (polovina běžné porce), které tělo potřebuje během diety ke zhubnutí 10 kg:
- mléko (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kefír (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- tvaroh 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- fazole (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- pohanka (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- ovesné vločky (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- těstoviny tvrdé (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- celozrnný chléb (69 k, š - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- nerafinovaný olej ne více než 2 polévkové lžíce. l. za den (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Důležité!Konzumace bílkovin je při dietě nezbytná, dodává pocit plnosti a je základem všech důležitých tělesných systémů.
Produkty, které je třeba co nejvíce vyloučit nebo omezit
Seznam potravin, které při dietě oddalují hubnutí:
- majonéza (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- máslo (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- vepřové maso (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, v - 1, 4 g);
- uzená masa (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- klobásy (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- cukr (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- banány (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- hrozny (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- cukrovinky;
- sladké nápoje (Pepsi, Sprite atd. );
- alkohol (kromě červeného vína, ne více než sklenice týdně);
- krupice (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- bílá rýže (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Pokrmy je vhodnější napařovat vařením a pečením.
TOP 3 diety pro zhubnutí o 10 kg
Všechny monotónní diety a extrémní způsoby hubnutí mají své nevýhody. Moderní dívka ve většině případů volí rozumný přístup k efektivnímu hubnutí.
1. Japonština
Většina Japonců je štíhlá a nemá nadváhu. Obyvatelé země dodržují zdravou výživu. Za dva týdny hubnutí při dodržování pravidel můžete na dietě zhubnout až 10 kg.
Rychlého výsledku lze dosáhnout tím, že jídelníček je založen na bílkovinných potravinách a strava obsahuje minimum kalorií. Po ranním probuzení byste měli vypít sklenici teplé vody, která podporuje rychlé hubnutí a zlepšuje metabolismus. Strava je zajištěna 3x denně, v dietě nejsou svačiny. Porce by neměly přesáhnout hmotnost 400 gramů, sůl a koření budou muset být opuštěny. Doporučuje se jíst nejpozději 2 hodiny před spaním.
Během redukční diety jsou povoleny následující nápoje: černá káva a zelený čaj. Musíte vypít alespoň 1, 5 litru čisté vody denně. Tělo by mělo přijímat bílkoviny z ryb, masa, vajec a mléčných výrobků. Zdravá zelenina a ovoce zasytí tělo vlákninou při hubnutí při této dietě a rostlinné oleje tuky.
- Snídaně.Povolené pití (čaj nebo káva) s kouskem toustového chleba.
- Večeře.Dušená ryba nebo hovězí maso, ne více než 200 gramů. Salátová směs (mrkev + zelí) s přidaným olejem. Můžete střídat s 2 vařenými vejci + dušenou zeleninou, dochucenou olejem a zeleninovou šťávou.
- Večeře.Ovoce (200 g), kromě zakázaných, nebo vařené rybí filé + šálek nízkotučného kefíru.
Značka na váze zůstane ještě dlouho po ukončení diety. Vaření je jednoduché a nevyžaduje mnoho času. Než začnete hubnout 10 kg na japonské dietě, měli byste se poradit se svým lékařem.
2. Hollywood
Plán na hubnutí trvá 3 týdny a je považován za účinný a oblíbený nejen mezi celebritami, ale i mezi obyčejnými dívkami. Hlavní myšlenkou diety je vydatné dopolední jídlo a skrovná strava odpoledne. Vyvážená strava byla vyvinuta odborníky na výživu, kteří poskytují rady ohledně hubnutí hollywoodským hvězdám.
- Snídaně.Černá káva bez přísad. Vejce naměkko - 2 ks. nebo 150 gramů libového vařeného hovězího masa. Někdy můžete sníst 180 gramů tvarohu + 1 vejce nebo 200 gramů krevet + 1 pomeranč.
- Večeře.Dušená zelenina + ovocný salát, který neobsahuje škrob, nebo zeleninová polévka (bez brambor) + ovocný salát.
- Večeře.Jeden grapefruit nebo jedna okurka.
Kávu můžete nahradit zeleným čajem, pokud existují individuální kontraindikace.
3. Chemické
Metoda hubnutí zahrnuje konzumaci organických a zdravých potravin, spíše než konzumaci chemikálií, jak by název mohl napovídat. S touto dietou můžete zhubnout až 30 kg za pouhý měsíc. Dietní program vyvinul Osama Hamdiy, profesor na Harvard Medical School. Denní porce jsou určeny i pro osoby s nadváhou trpící onemocněním endokrinního systému. Vhodné pro všechny, kteří chtějí zhubnout a být zdravější, s výjimkou individuálních kontraindikací.
Dieta zahrnuje úplnou abstinenci od alkoholu a olejů a omezení soli. Pokrmy se připravují vařením nebo pečením. Není dovoleno nahrazovat produkty analogy, aby nedošlo k narušení strukturovaného menu kompatibility a efektivně zhubnout.
Povoleného jídla můžete jíst po celý den, kolik chcete, dokud nebudete zcela sytí (ne však přejídání). Vyvinutá dietní metoda pro efektivní hubnutí zahrnuje tři jídla denně. Množství soli by nemělo přesáhnout 5 gramů denně. Doporučuje se vypít alespoň 2 litry čisté vody denně.
Seznam produktů pro chemickou dietu na týden:
- vejce - 20 ks;
- grapefruit a pomeranč - každý po 5 ks;
- hovězí a kuřecí maso - každý po 500 gramech;
- libové ryby (filé) - 1 kg;
- ovoce, kromě zakázaných - 1 kg;
- nízkotučný tvaroh - 200 g;
- zelenina (okurky, rajčata, cuketa, paprika, mrkev) - 3 ks.
Nápoje během diety: zelený čaj, šálek kávy bez cukru a ráno mléko.
Denně musíte sníst 2-3 vejce, 150 gramů ryb, masa a stejné množství zeleninových salátů. K večeři musíte jíst 1 citrusové ovoce každý den.
Zákaz konzumace při hubnutí:
- skopové maso;
- brambor;
- živočišné a rostlinné oleje;
- hroznové víno;
- ovoce obsahující škrob (mango, fíky, banány).
Odchod z diety by měl být pozvolný, pro udržení dosažené hmotnosti byste neměli jíst sladkosti a moučné výrobky.
Doporučení pro hubnutí
Když vaše váha rapidně klesne o 10 kg, je vhodné držet dietu, snažit se jíst v doporučenou dobu, nejpozději však 2 hodiny před spaním. Při silném hladu je pro ty, kteří během diety hubnou, lepší svačit hlávkový salát, rukolu nebo špenát.
Sport hraje vážnou roli v boji s nadváhou. Plavání, fitness, aerobik, cyklistika a běh jsou zdravé a produktivní způsoby, jak zhubnout.
Neklidný a krátký spánek, méně než 8 hodin denně, umocňuje při dietě pocit hladu a snižuje množství hormonu v krvi, který je zodpovědný za pocit sytosti. Pokud nemáte dostatek spánku, jsou možné poruchy během období aktivního hubnutí a celkové nervové napětí.
Pravidelné pití čisté vody je jedním z klíčů ke správnému hubnutí o 10 kg za měsíc. Voda zabraňuje vstřebávání kalorií ve velkém množství, snižuje pocit hladu a podporuje rychlé hubnutí. Lékaři doporučují vypít alespoň 1, 5 litru vody denně.
Někdy se během diety alespoň jednou za měsíc objeví falešný pocit hladu, který lze od skutečného odlišit řadou příznaků:
- Chcete konkrétní produkt, zatímco v době opravdového hladu chcete jíst cokoli.
- Neexistuje žádná bolestivá bolest břicha a závratě.
- Od posledního jídla uplynuly méně než 3 hodiny.
Falešný hlad se na dietě projevuje v důsledku podráždění nervové soustavy, nedostatku vody v těle nebo nedostatku spánku.
Důležité!Na začátku hubnutí 10 kg můžete pociťovat nevolnost, slabost a změny ve stolici. V důsledku zvýšeného hubnutí se při dietě mohou toxiny dostat do krevního oběhu. Při výběru enterosorbentu pro rychlé odstranění toxinů z těla při hubnutí je lepší poradit se s lékařem.
Jak zrychlit metabolismus
Metabolismus zajišťuje důležité chemické procesy v těle: regeneraci tkání, dýchání, vylučování toxinů a další. Metabolismus ovlivňuje hubnutí. Čím rychleji se kalorie v těle rozdělí, tím méně se jich uloží do zásoby.
Chcete-li zhubnout, musíte aktivovat svůj metabolismus: kromě diety byste měli více chodit na čerstvý vzduch, snažit se vyhýbat stresu a jíst více čerstvé zeleniny. Potraviny obsahující selen a železo – luštěniny, vlašské ořechy, česnek, tuňák, jablka, špenát, brokolice – pomohou při dietě zrychlit metabolismus.
Jak vypočítat normu hmotnosti
Jednou z populárních metod výpočtu je BMI (index tělesné hmotnosti). Vypočítá se pomocí jednoduchého vzorce: x = hmotnost (kg) / výška (m2). Po obdržení hodnoty indexu byste měli zkontrolovat její interpretaci:
- váhový deficit při x< 18, 5;
- normální tělesná hmotnost při x od 18, 5 do 24, 9;
- hmotnost zvýšena v x z 25 na 29, 9;
- obezita I. stupně s x od 30 do 34, 9;
- obezita II. stupně s x od 35 do 39, 9;
- Obezita III stupně při x >40.
Při různém stupni obezity je vysoké riziko doprovodných onemocnění. Než začnete hubnout pomocí 10 kg diety, musíte se poradit s lékařem, abyste zvolili metodu hubnutí.
Dieta a jak se správně stravovat před tréninkem
Jídlo by mělo být přijato 2-3 hodiny před zahájením sportu. Sacharidy jsou zdrojem energie, ale při hubnutí se doporučuje konzumovat je v komplexní formě (luštěniny, divoká rýže, pohanka), aby nedocházelo k náhlým změnám hladiny cukru v krvi.
Pro lidi bojující s nadváhou je důležité přijmout více kalorií, než zkonzumují, pak 10 kg snadno zmizí za měsíc. Před tréninkem při hubnutí můžete jíst zeleninové/ovocné saláty, lehké cereálie a celozrnné pečivo. Pokud nemůžete jíst plnohodnotné jídlo do 2 hodin, neměli byste cvičit na lačný žaludek. 20-30 minut předtím je lepší pít nízkotučný kefír nebo jíst ovoce. před tréninkem.
Fyzická aktivita a jak správně cvičit
Povinným doplňkem vaší stravy, abyste zhubnuli, je fitness. Pro maximální efekt hubnutí je třeba střídat silové cviky s kardio tréninkem (ne více než hodinu při střední intenzitě). Silový trénink pomáhá posilovat svaly a zlepšuje metabolismus. Při pravidelném provádění kardio pomáhá spalovat tukové zásoby (nejprve intramuskulárně, poté subkutánně), což je zvláště důležité při hubnutí.
Cvičit na dietě byste měli alespoň 3x týdně. Přebytečná kila se nejrychleji spálí za měsíc při dlouhodobém cvičení s průměrnou zátěží.
Proč nemůžete zhubnout 10 kg za 7 dní
Zbavit se veškerého přebytečného tuku za týden je nemožné a někdy dokonce nebezpečné. Existují odborníci na výživu, kteří nabízejí „super diety", po kterých můžete zhubnout 10 kg za 7 dní. Metoda takového hubnutí zpravidla spočívá v půstu a intenzivním tréninku během diety. V takovém stresovém režimu tělo především ztrácí vodu: pokud nadváha rychle zmizí, pak za cenu velkých ztrát pro celkový stav člověka.
Navíc na dietách založených na půstu dochází po počáteční rychlé konzumaci tělesného tuku ke snížení metabolismu. Tělo při hubnutí nechce hubnout, dělá vše pro své přežití – mění se hladina hormonů, snižuje se činnost nervové soustavy. A po týdnu takové diety se váha nabírá zpět a rychle se zvyšuje. Bezbolestně můžete zhubnout stejných 10 kilogramů za měsíc a nepřijít o zdraví.
Ukázka dietního jídelníčku na týden
Při správně sestavené stravě přebytečná voda (edém) zmizí a metabolismus se zvýší. Hubnutí probíhá pokud možno plynule a bez stresu, s přihlédnutím k průměrné fyzické aktivitě. Menu (průměrně 800 kalorií denně):
- Pondělí.Snídaně: tvaroh 100 g. Oběd: 2 vejce, zelenina 200 g, čaj. Večeře: vejce, zelenina 300 g, kefír 250 ml.
- Úterý.Snídaně: cereálie vařené v mléce 150 g. Oběd: nízkotučná polévka 250 ml, káva bez cukru. Večeře: vařené maso 150 g, zelenina 300 g, kefír 250 ml.
- Středa.Snídaně: zeleninový salát 150 g. Oběd: kuřecí řízek 150 g, dušená zelenina 200 g. Večeře: pečená/dušená ryba se zeleninou 150 g.
- Čtvrtek.Snídaně: tvaroh 100 g. Oběd: 2 vejce, zeleninový salát 250 g. Večeře: vařené maso 150 g, pečená zelenina 200 g.
- Pátek.Snídaně: 100 g tvarohu + zakysaná smetana (nízkotučná) 2 polévkové lžíce. Oběd: zelený boršč 200 ml. Večeře: tvaroh 150 g, kefír 250 ml.
- Sobota.Snídaně: cereálie s mlékem 150 g. Oběd: nízkotučná polévka 200 ml, 3 chlebíčky z celozrnného chleba, rajčat, tvarohu a bylinek. Večeře: krůtí a pohankové karbanátky 200 g, kefír 250 ml.
- Vzkříšení.Snídaně: omeleta s bylinkami, rajčaty a sýrem 200 g. Oběd: kuřecí řízek 150 g, zeleninový guláš 250 g, káva bez cukru. Večeře: pečené maso 150 g, zelenina 200 g, mléko 250 ml.
Mezi jídly můžete svačit dietu s listy salátu, sušeným ovocem, ořechy a semínky. Jako dezert je vhodné jíst bobule a ovoce denně. Taková pravidla přispívají k rychlé ztrátě hmotnosti.
Nejlepší dietní recepty
Nízkokalorická jídla tělu prospívají a zasytí při hubnutí. Pro zpestření jídelníčku se alespoň jednou týdně můžete oddat kulinářské kreativitě. Můžete zhubnout 10 kg a vychutnat si nové recepty na dietě.
Rybí řízky (91 kcal)
Ingredience:
- libové ryby (filé) - 400 gramů;
- cibule - 1 ks;
- petržel - malá parta;
- sójová omáčka - 2 polévkové lžíce. l. ;
- sůl - špetka.
Příprava krok za krokem:
- Filet umelte na mlýnku na maso, spojte s nadrobno nakrájenou cibulí a petrželkou.
- K mletému masu přidáme sójovou omáčku, osolíme a ingredience dobře promícháme.
- Z připraveného mletého masa tvoříme mokrýma rukama řízky a klademe na plech s nepřilnavou vrstvou, vymazaný olejem.
- Pečeme v troubě na 180 stupňů 15 minut.
Rybí řízky můžete podávat s pohankou, zeleninou nebo těstovinami. Porce se určují v závislosti na typu redukční diety.
Dýňová polévka pyré (15 kcal)
První jídlo s jasnou chutí dýně a koření se snadno připravuje a podporuje dlouho očekávané hubnutí.
Ingredience:
- kuřecí vývar / voda - 1 litr;
- dýně - 500 gramů;
- mrkev - 1 střední;
- cibule - 1 ks;
- česnek - 2 stroužky;
- sůl, suchá bazalka a směs paprik - podle chuti;
- sušenky a semena - pro podávání.
Příprava krok za krokem:
- Mrkev, česnek a cibuli nakrájíme nadrobno, zlehka orestujeme na vymaštěné pánvi.
- K zelenině přidáme oloupanou a na kostičky nakrájenou dýni a opékáme asi 5 minut.
- Polovařenou zeleninu dejte do hrnce, zalijte 500 ml vývaru a vařte do měkka (15-20 minut).
- Do pánve přidejte koření a sůl a rozmixujte ponorným mixérem do hladka. Zřeďte na požadovanou hustotu zbývajícím vývarem.
Polévku podávejte horkou s krekry a semínky.
Vitamínový salát (32 kcal)
Ingredience:
- zelí - 300 gramů;
- jablko - 1 ks;
- česnek - stroužek;
- banda vaší oblíbené zeleniny, řepy a mrkve - každá po 100 g;
- nerafinovaný olej - 1 polévková lžíce. l. ;
- citronová šťáva - 1 polévková lžíce. l. ;
- sůl a pepř na dochucení.
Příprava krok za krokem:
- Zelí nakrájíme na nudličky, mrkev a řepu nastrouháme na korejském struhadle na mrkev.
- Připravený základ přendejte do salátové mísy, osolte a rozdrťte rukama pro šťavnatost.
- Do společné nádoby přidejte nakrájené bylinky, česnek, rostlinný olej, citronovou šťávu, nastrouhané jablko, opepřete a promíchejte.
Tento salát lze připravit bez soli a pepře, což je vhodnější při dietě.
Komu jsou diety kontraindikovány a jak zhubnout bez diety
Jakákoli dietní omezení během těhotenství a kojení, která nejsou předepsána odborným lékařem, jsou zakázána. Lékař může doporučit dny půstu pro otoky nebo jiné neduhy spojené s nadváhou.
Na pozadí menopauzy u žen mohou být tvrdá opatření ke snížení hmotnosti také škodlivá pro zdraví. S výraznými výkyvy hormonů metody zaměřené na hubnutí narušují rovnováhu estrogenu, vyvolávají tlakové skoky a tlumí nervový systém.
Při onemocněních vnitřních orgánů nebo poruchách metabolismu je dietní omezení kontraindikováno s výjimkou léčebných diet schválených lékařem.
Ztratit požadovaných 10 kg hmotnosti za měsíc v důsledku diety je docela přijatelné, soudě podle recenzí lidí, kteří zhubli. Musíte se snažit jíst dietní potraviny a dodržovat pitný režim. Neignorujte také cvičení a dbejte na dostatek spánku. Když vaše váha dosáhne vaší normální hmotnosti, je důležité neztratit tento přírůstek dosažený dietou. Pokud budete i nadále jíst správně, výsledek úbytku 10 kg se upevní a nadváha se již nevrátí.