Na cestě hubnutí, čeká na vás mnoho podvodních balvanů, dlažební kostky a prostě kamínků, o kterých se dozvíte z tohoto textu. V procesu hubnutí je nejdůležitější – vaše každodenní pohodlí, protože je to přístup k životu a výživě, začali držet se koho, budete nevyhnutelně neposadíte a nevyřešíte tuto věc. Buďte pozor, milí, opatrní, pozorní k sobě na cestě.
Energetickou rovnováhu a kalorie
První a nejdůležitější věc, kterou je třeba studovat a pochopit – to je jednoduchý a srozumitelný zákon a energetické bilance. Slovy to zní tak: "jíst více kalorií, než zbytečně — získat hmotnost, menší — zhubnout". Při tom není důležité, jaké přesně potraviny nebo pokrmy byly zadány kalorie. Také nemá rozhodující význam, a to, kolik v jíst byl bílkovin, tuků a sacharidů. Každý člověk má svou vlastní normu kalorií (v závislosti na velikosti těla a aktivity) – hrubý údaj vám kalkulačka "Výpočet kalorie je" pod logo Sonika. Pokud chcete zhubnout, musíme jíst na 10-20% méně než této normy. To je vše, zbytek – sekundární. Podobné experimenty prováděli v různých letech a výsledek byl přibližně stejný: všichni účastníci zhubnout při deficitu kalorií, bez ohledu na jídlo, z níž jsou zapsáni. Rozhodl nanést na celkový deficit kalorií. Bylo dokonce i jedno zvláštní studie, kde na nedostatku kalorií není zhubnout, ale později se ukázalo, že je vše v pořádku — lidé prostě lhal.
To znamená, že můžete jíst, i když pouze v jedné kavárny rychlého občerstvení, ale s nedostatkem kalorií, a přesto hubnout?! Ano, je to všechno pravda! Takový experiment taky dělali (a ne jednou). Jeden z nejznámějších: učitel střední školy John Cisna v rámci školního experimentu na věda se rozhodl jíst 3 měsíce výhradně v fast food. Za tyto 3 měsíce John zhubl o 17 kg a to ho natolik zasáhla, že se rozhodl prodloužit svůj experiment ještě na 3 měsíce. Podobný experiment s fast food dovolil studentovi univerzity Jaredovi Fogle vydělat, stát se tváří firmy . To vážilo 193 kg při výšce 185 viz Ale jednoho dne se jeho život v pohodě změnil poté, co začal jíst s deficitem kalorií. On sám vymyslel si stravu s nedostatkem: 18-cm sendviče s krocan na oběd, sendvič se zeleninou na večeři + jednu plechovku coly a balíček pečené bramborové lupínky. Za první 3 měsíce zhubla na 42 kg, za rok – na 111 kg, díky této výživě – s deficitem kalorií. Pro hubnutí (ale ne pro zdraví) má význam jak moc jíte (kalorií), a ne co přesně. Jared Fogle zhubl ze 193 až 82 kg za rok, výživa s nedostatkem kalorií.
Proč se nesmí hladovět pro hubnutí
První věc, která přijde na mysl, po seznámení se s zákonem energetické bilance "čím větší deficit, tím větší a hubnutí". To znamená, že pokud nechcete jíst vůbec, nebo je jen velmi málo (300 až 500 kcal na den), pak se můžete rychle zhubnout. Určitě se to dá krátkodobý účinek, ale nakonec to bude jen horší: odvolání na obzoru, protože člověk prostě není schopen dlouhodobě stravovat pod úroveň základního metabolismu. (pro průměrné ženy 30 let, růstem 160 cm a váží 60 kg – základní metabolismus asi 1300 kcal denně, zatímco celková míra – asi 2000 kcal/den). Zde je velmi užitečné si vzpomenout na slavný Minnesota "hlad" experiment 1944: když se pod dohledem vědců skupina muž dobrovolně seděla na dlouhodobém kalorické stravě s o něco nižší je základní úroveň metabolismu (v průměru dietní potraviny účastníků experimentu ve fázi hladovění činila 1570 kcal denně po dobu půl roku). Zde je to, co se stalo s předměty a bude dít s každým, kdo se odváží po dlouhou dobu jíst pod úroveň vlastního základního metabolismu:
- objevila se apatie, klesl zájem k diskusím a dříve horké pro ně témata;
- zvýšenou podrážděnost a agresivita, časté výbuchy;
- klesla průměrná srdeční frekvence (do hladovění, průměrná tepová frekvence byla 55 tepů za minutu, a poté, co – jen 35, organismus přešel na režim úspory energie);
- frekvence vyprazdňování tlustého střeva se stala velmi vzácné – jednou týdně;
- objem krve klesl na 10%, rozměry srdce slábl;
- objevily otoky obličeje, v oblasti kolen a kotníků, u některých hrubé kůže;
- objevily závratě, bolesti svalů, zvonění v uších, zhoršení koordinace;
- libido snížil, a pak úplně zmizel, varlata se staly produkovat méně hormonů, počet spermií snížil, oni se stali méně mobilní;
- objevily se problémy s duševní zdraví: vědci identifikovali pomocí testů u mnoha účastníků hypochondrie, deprese, hysterii.
Pokud budete dlouho jíst s nedostatkem kalorií nižší než jejich základní úroveň metabolismu, časem se u vás mohou objevit stejné příznaky, které u účastníků experimentu. Téměř vždy důsledky zhroucení po hladu jsou následující: soubor ještě větší váhu, než do hladovění, přičemž obvykle na úkor tukové tkáně – tělo se začne více aktivně dělat zásoby, jak jen dietní potraviny zvýší. A tady svalové tkáně během hladovky naopak spálené docela rychle. To se nazývá efekt, yo-yo: v důsledku s každou fázi hladovění v těle stále méně a méně svalové tkáně, a stále více a více tuku. Tímto způsobem je možné vyčerpat sebe v metabolické úhel, vybírány ze kterého muset dlouho a bolestně. Během hladové diety hubnutí se děje do značné míry na úkor lymfatické tkáně a svalových vláken, spíše než tuk, který se nevzdává a jde v neposlední řadě. Ztráta hmotnosti během hladovění, určitě bude dobře patrný, ale tato ztráta bude dočasné, a téměř jistě se vrátí s ještě více škody a hmotností. Hladový strava je téměř vždy končí stejně: potravinářský členění. Za prvé, protože je možné výrazně a navždy si sednout na 500-700 (a dokonce i 1200-1500) kcal za den, za druhé, to, že bude podporovat rozvíjející se na pozadí ztráty živin deprese. Takže doporučení vědců a odborníků: zhubnout, je důležité, aby schopnosti postupně, na deficit ne více než 20% od své kalorie. Tato strategie se nakonec může poskytnout stabilní výsledek.
Dieta s omezením sacharidů. Zadržování vody
V obrovském množství populárních diet existuje jeden společný znak – snížení příjmu sacharidů. To je velmi důležitý detail, protože kromě bilance kalorií, diktovat včetně skladování nebo spalování tuků, tělesná hmotnost se může lišit tím, konat vody. Tak tady to je: sacharidy zadržet v těle vodu. Není tuk, ale jen voda. Do středně velké člověku je operativní zásobu energie v podobě cca 0,5 kg sacharidů (tato látka se nazývá glykogen, se nachází v játrech, svalech, do krevního řečiště a to je důležité pro výživu a imunitu). Ale důležitý detail: každý 1 g sacharidů zpomaluje ještě 3 g vody.
Takže pokud zásoby glykogenu mozků (například, nemají jíst sacharidy), pak tělo je schopen velmi rychle, doslova během 1-2 dní ztratit 1-2 kg snížením zásob sacharidů, a proto, ještě více "odtok" vody, které tuto sacharidů zásoby vážou. (Podrobně jak to funguje, jsme popsali v textu od Laila Mcdonald: Pravidlo 3500 kcal = 0,5 kg). Tato ztráta nebude mít vztah ke spalování podkožního tuku, ale bude viditelný na vahách. Jakmile se znovu začne konzumovat sacharidy (jíst špagety, rýže, pohanky, chléb) — kapalina se vrátí zpět do svého těla. A to je v pořádku. WHO doporučuje přijímat 50-55% kalorií právě ze sacharidů – to je skvělé. Nicméně, rychlý účinek, který dávají v prvních dnech veškeré diety s omezením kalorií, podporuje mýtus o jejich zázrak účinnosti. Ale pojďme se podívat jen na krok dál a vyjmenovat zápory:
- Kvůli omezení sacharidů je ztracen není tuková vrstva, a rozplývat provozní zásoby energie (glykogen) a odchází spojené jimi voda. Vaše tělo se stává krásnější a proporcionální, právě v něm se stává 1-2 kg méně tekutiny.
- Je to dočasný jev – na první dobrou porci sacharidů. Jste připraveni se už nikdy v životě nebude jíst sacharidy (zcela opustit chleba, těstoviny, rýže, pohanky, jen sladké)?
- Je to omezený jev – glykogenu v těle je jen na 0,5 kg, což znamená více 1-2 kg na této metodě "sloučení" nebude fungovat. Tak na tuto postavu v drtivé většině případů "hubnutí" a končí.
- To může zhoršit náladu, mozkovou činnost (sacharidy – hlavní pohonné hmoty mozku), způsobit podrážděnost, zhoršit imunitu.
A to je nezpochybnitelné klady omezení sacharidů:
- Sacharidy jsou chutné a jimi snadno zamíchat normu kalorií. Omezení sacharidů vám umožní pečlivě podívat se na své jídlo a celkově usnadňuje kontrolu příchozích kalorií.
Závěr: nemá smysl omezit všechny sacharidy (je to, co je užitečné jíst méně jednoduchých cukrů), je lepší omezit příjem kalorií v jejich rámci. Není tam žádný zvláštní smysl v tom, aby "sypání" vodu.
Přehled diet a jak přesně fungují
"Kreml dieta"
Sečteno a podtrženo: To, co píší autoři: sacharidy — váš nepřítel, je to jen na sacharidy tloustnou. Nejezte sacharidy a budete hubnout. Na dietě je povoleno pouze bílkoviny a trochu mastné potraviny: maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce. Pak, po prvních fází diety je povoleno jen trochu přidat sacharidy. Jak funguje ve skutečnosti: Z důvodu vyčerpání zásob glykogenu, v prvních dnech diety dojde ke ztrátě hmotnosti kvůli vypouštění vody. Přes ztráty vody na kremelské stravě je možné a ztráta živé hmotnosti (svaly a tuk), při deficitu kcal. Každých 7-8 tisíc kcal = plus/minus 1 kg (v závislosti na tom přejídat norma na tyto 7-8 tisíc kcal nebo naopak — živí se stejným deficitem). Co dělat: jíst sacharidy a nebojte se o ničem. Konzumujte 10-20% méně, jeho kalorie je + make na fiznagruzki, aby ztrácet svalovou tkáň.
Kefír dieta
Sečteno a podtrženo: trochu masa, zeleniny, hodně jogurt. Kefír lze pít kdy chceš a kolik chceš. Jak funguje ve skutečnosti: (stejně jako všechny předchozí) ztráta vlhkosti – 1-2 kg v prvních dnech snížením sacharidů (v mase, zelenině a jogurt jeho extrémně málo). Ztráta 1 kg svalů a tuku za každých 7-8 tisíc kcal deficitu (nebo sada 1 kg tuku, pokud je získán s masem a jogurt konzumovat více než své osobní normy kcal). Co dělat: jíst maso (nebo jakékoliv jiné jídlo), pít kefír (nebo jakékoliv jiné vlhkost) a nebojte se o ničem. Konzumujte 10-20% méně, jeho kalorie je + make na fiznagruzki, aby ztrácet svalovou tkáň.
Jak zhubnout: praxe
Nyní, když jste hluboce obeznámen s vědecky podložených teorií hubnutí a psychické nosnými kameny, dáme ještě několik užitečných praktických kapitol na vaší cestě hubnutí (omezení kalorický obsah potravin). Odborníci píší, že pouze 10% je těch, kteří je hubnutí podaří udržet výsledek na dlouhou trať. Ještě v jednom zdroji píšou, že až 95% tenčí vrátí ztratil během 1-5 let. Doufáme, že pokud jste si pozorně přečetli vše, co bylo napsáno do této kapitoly, pak budete výrazně zvýšit své šance dostat se do úspěšné 5%.
Jak zjistit svou míru kalorií. Jemnosti a nuance
V roce 1990 byl vyvinut vzorec Mifflin-San Giora, který je považován za jeden z nejvíce jednoduché a přesné pro výpočet energetické potřeby. Přesně podle tohoto vzorce se domnívá kalkulačka. Zde je příklad výpočtu kalorie: jednodušší způsob, jak vypočítat své celkové denní náklady na energie – násobit váhu těla na 30-35 kcal. Čím větší a těžší člověk, tím více je třeba se zaměřit na horní hranici. Ženám je třeba více pozornosti věnovat na spodní hranici. Například přibližná spotřeba kalorií pro ženy: 60 kg * 32 (mírně vlaků) = 1920 kcal.
Kde začít hubnutí a jak ne přestat.
Číst do této kapitoly, už jste udělali první důležitý krok. Vraťte se k tomuto textu pokaždé, když máte potíže a hledáte odpovědi. Jsme si připomeňme nejdůležitější, co stojí za to začít hubnutí a jak by jsme jednali sami v tomto případě. Zde jsou nejdůležitější zásady, které vám pomohou dosáhnout dlouhodobého úspěchu:
- Uvědomujeme si, že inovace, které se chystáte vložit na svůj život – to je navždy. To jak vypadáte – to není jen genetika, ale výsledek je váš styl života, jak a co jíte, čím se zabývají. Pokud změny v návycích budou dočasné, a výsledky hubnutí budou také dočasné.
- Postupujte jak je možné pomalejší, maximálně malými kroky. Nenuťte se změnit svůj život a znovu a úplně – protože s největší pravděpodobností to nebude fungovat. Na holé nadšení a sílu vůle jezdit dlouho nebude fungovat. Zadejte ne více než 1 nový zvyk za měsíc. Začněte tím, že například jen od toho, aby dívat se, jak se stravujete: jen zvyknout si na to počítat kalorie, a uvědomit si, kolik kcal asi jste snědli za den. Poté postupně zavádět nové návyky: například, koupit si pár kilo zeleniny a ovoce každých pár dní (nebo alespoň několikrát týdně). Nejednají dramaticky, chodit na tento režim postupně a pohodlně, protože je to navždy, takže si pospěšte, nemá smysl.
- Buďte velmi pozor a citlivé k sobě. Nezapomeňte podpořit sami sebe odměnou za nové užitečné návyky, pojďme představit uvolňování (nechte se hýčkat své oblíbené potraviny, i když se nezdá, že "zdravé"), pamatujte, že 10-20% stravy, a to i doporučeno sestavit z konvenčně "škodlivých" produktů a obecně doplní svůj jídelníček z toho, co máte opravdu rádi. Protože tato pravidla výživy se s vámi nyní navždy – ať jsou maximálně komfortní.
- Starosti s fyzickou zátěží. To zaručuje, že budete se mnohem lépe cítit a budete hubnout z větší části tukových zásob, a ne svaly. Při tomto vyberete si zaměstnání na duši. Dokonce i obyčejná chůze – velmi užitečné cvičení, stačí se zastavit na to.
- Dejte svému HLS vysokou prioritu. Snažte se zvýšit význam cvičení v rozvrhu na nejvyšší prioritu. V konečném důsledku je to pozitivní dopad na práci a na rodinu.
- Získejte radost z procesu. To je nejdůležitější součástí procesu. Myslíme si, že hubnout je lepší snadné, příjemné a zkušenosti na této cestě, z větší části příjemné emoce.
Děkuji vám za to, že držet a za váš výkon! Všechno dopadne! Postarejte se o sebe!