Hubneme správně

Účelem tohoto článku je utvořit správné pochopení problému nadváhy, upřednostnit řešení tohoto problému a určit směr pohybu na cestě k hubnutí. Stručně řečeno, abych odpověděl na otázkuJak zhubnout?»

Je to nadváha?

Ne každý, kdo se rozhodl bojovat s kily navíc, je opravdu nadbytečný. Subjektivní hodnocení vlastního těla často není potvrzeno objektivními údaji o přítomnosti nadváhy.

Ve snaze o fyzickou dokonalost mnozí často dosahují souladu s určitým obrazem a vše, co se od něj odděluje, je považováno za nadbytečné, a v tomto případě stačí opravit postavu pomocí zatížení určitých částí těla. tělo.

Proto:

Krok 1. Výpočet podle anatomických a konstitučních parametrů a stanovení vašeho stavu podle hmotnosti

Pro diagnostiku nadváhy použijte index tělesné hmotnosti (BMI), který doporučuje Světová zdravotnická organizace:

BMI \u003d Tělesná hmotnost (kg) / výška (m²).

Pokud jste podle výsledků výpočtů spadali do kategorie nadváhy, měli byste pochopit, že při zachování obvyklého životního stylu a výživy v budoucnu se již můžete přesunout do skupiny obezity. Opatření ke snížení hmotnosti musí začít okamžitě.

Krok 2. Motivace

Cíl zhubnoutv zásadě se neliší od jakéhokoli jiného cíle. Jedná se o strategický konceptdosažení cíle, stejně jakozachování výsledkukaždou cestu je nutné začít právě definicí cíle této cesty.

Nejprve musíme oddělit pojmy cíl a cíl. Hubnutí je úkol, který je třeba vyřešit, odpovídá na otázku: „co je třeba udělat? ". A cíl hubnutí by měl odpovědět na otázku: "Proč je nutné s tím vším začínat? "

V případě hubnutí si cíl určíte pomocí motivace. Musí si to uvědomit sám člověk, teprve potom lze počítat s odolností vůči zkouškám a stresům, které každého v období hubnutí vždy provázejí.

Každý má svou vlastní motivaci.

1. Zdraví. Nadváha je především hrozbou pro zdraví: riziko různých onemocnění kardiovaskulárního, dýchacího, trávicího systému, poruchy pohybového aparátu, urogenitálního systému, kožní léze, endokrinní onemocnění.
2. Rozšíření fyzických schopností: snazší provádění běžných denních pohybových aktivit (snazší lézt po schodech, dělat domácí práce, jen chodit), možnost věnovat se oblíbeným sportům, outdoorovým aktivitám, aktivní turistice atd.
3. Ajiné účely, které jsou pro mnohé vážným podnětem:
   • vrátit se k obvyklému šatníku,
   • styl oblečení,
   • být v trendu módních trendů,
   • být předmětem hrdosti pro sebe a své blízké atd.

Když je cíl definován, je třeba jej neustále kultivovat, aby v krizových dobách, kdy „padne ruka" a je v pokušení zastavit se na půli cesty, hrál roli sanitky, která oživuje vůli k vítězství.

Krok #3. Hledání příčin nadváhy a jejich odstranění

Okamžitě musíte vzít v úvahu, že je správné to udělat pod vedením kompetentního lékařského kurátora.

Hlavním důvodem vzniku nadváhy je, že příjem energie z potravy převyšuje její spotřebu a ta se hromadí v tukových buňkách (adipocytech). A to může být výsledkem několika faktorů.

Podvýživa: z kvantitativního i kvalitativního hlediska

Hlavní věc, na kterou bych chtěl upozornit, je, že kompetentní přístup vylučuje rychlý úbytek hmotnosti (více než 5 kg za měsíc, optimálně 2-3 kg za měsíc).Žádosti o hubnutí do týdne jsou naivní a mezi těmi, kdo je žádají, hovoří o naléhavé potřebě. Dlouhá doba hromadění přebytečných kilogramů v těle naznačuje dlouhodobý projekt, jak se jich zdravotně nezávadně zbavit.

Argument můžete často slyšet ve tvaru: Jím málo, ale stále se zlepšujem.

Pokud se ukládá přebytek, znamená to, že se přebytek dostal s jídlem.

Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak adekvátně zhodnotit svůj obvyklý jídelníček, je vést si po dobu 2 týdnů potravinový deník. Mělo by to odrážet:

• čas na jídlo,
• objem a složení přijatých jídel,
• množství volné tekutiny, kterou vypijete
• čas a množství vypitého alkoholu.

Pro další rozbor a práci na rozvoji správného stravovacího návyku jsou užitečné i informace o podmínkách přijímaného jídla (po psychické zátěži, před a po fyzické aktivitě).

Analýzu potravinového deníku a úpravy stravy by měl provádět odborník na výživu na základě výpočtu denní potřeby pro konkrétní osobu, protože to bere v úvahu individuální vlastnosti, fyziologické vlastnosti, stres v domácnosti, použití automobilu pro přepravu, úroveň pohybových sportovních aktivit atd.

Důležité je správné rozložení energetického obsahu stravy během dne: jídlo s nejvíce kalorií by mělo připadnout na období dne s maximální fyzickou aktivitou, kdy je lze plně využít.

Časté dietní chyby:

• nedostatek snídaně
• občerstvení na útěku
• večeře, které z hlediska energetické hodnoty někdy přesahují denní fyziologickou potřebu.

Obecná doporučení pro správnou výživu při hubnutí

• Mělo by být dosaženo kalorického deficitu 500-700 kcal/den, tedy asi 30 % z celkového vypočteného příjmu kalorií.

  Denní energetická hodnota by neměla klesnout u žen - pod 1200 kcal, u mužů - pod 1500 kcal.

  Snížení denního příjmu kalorií pod tyto hodnoty je nebezpečné, z dlouhodobého hlediska nesmyslné, protože rychle shozené kilogramy mění metabolismus tak, že tělo, aby se po ukončení dietních testů šetřilo, intenzivně začíná obnovit ztracené.

• Jídlo, pokud je to možné, by mělo být časté (každé 2, 5-3 hodiny) v malých porcích. Poslední jídlo je vhodné vzít nejpozději do 19: 00 nebo případně nejpozději 3 hodiny před spaním.

  Jezte pomalu, důkladně žvýkejte. V tomto případě mají živiny přijímané s jídlem čas „vydat signál" centru saturace. Jíst ve spěchu způsobuje, že signál sytosti je vnímán příliš pozdě, když je žaludek plný, tzn. osoba se již přestěhovala.

  Japonské a další asijské kuchyně, ve kterých se k jídlu používají hůlky, jsou v tomto smyslu velmi orientační.

  Za prvé, je to součást filozofie jejich života, kde je jídlo téměř rituál ovlivňující zdraví a dlouhověkost.

  Za druhé, tyčinky vám nedovolí vzít si velkou porci, ale tolik, kolik dokáže člověk důkladně rozžvýkat.

  Navíc se díky tomu prodlužuje doba jídla a tělo stihne přijmout signál sytosti právě včas – v důsledku toho se pocit sytosti dostaví po mnohem menší porci snědeného jídla než při rychlém jídle.

• Podporuje hubnutí a zvýšený příjem vody- Před každým hlavním jídlem se doporučuje vypít 500 ml vody.
• Aby se vyloučila zbytečná stimulace chuti k jídlu a práce trávicích orgánů, měla by ve stravě chybět stimulující potraviny:silné vývary, okurky, marinovaná, smažená jídla, kořeněná koření, alkohol.
• Zvláštní pozornost by měla být věnována vyloučení alkoholických nápojů., které samy o sobě jsou vysoce kalorické potraviny: energetický obsah 100 g alkoholu je 700 kcal, což se přibližně rovná energetické hodnotě 100 g másla.

Fyzická nečinnost (sedavý způsob života)

Fyzická aktivita je důležitou složkou pro dosažení požadované energetické bilance, a to jak v období hubnutí, tak pro udržení hmotnosti po dosažení výsledku.

Cvičení na hubnutí by mělo být:

• dávkovaný;
• budovat postupně
• může být střední (provádí se po dobu 1 hodiny bez únavy);
• může být intenzivní (po 30 minutách tréninku se dostaví únava).

Program na hubnutí doporučuje: 4-5 hodin týdně středně intenzivní fyzické aktivity nebo 2, 5-3 hodiny týdně intenzivní fyzické aktivity. Spotřeba energie při takovém zatížení je 2000-2500 kcal.

• Chůze denně po dobu 30 minut. Jedním z nejlepších typů aktivity pro hubnutí je intervalová chůze – 2-3 minuty. obvyklým tempem, pak 2-3 minuty. zrychlení, poté zpomalte tempo a přejděte na normální tempo (2-3 minuty). Nebo běh 15 minut.
• Sportovní hry na 45 min. (volejbal, basketbal, fotbal atd. )
• Pětkrát týdně 1-1, 5 hodiny - plavání, tvarování, aerobik, tenis atd.
• Třídy v tělocvičně s činkami pro budování svalové hmoty.

Je lepší střídat různé druhy pohybových aktivit.

Nejúčinnějším způsobem redukce tělesné hmotnosti je ztráta tuku během cvičení před snídaní. Při denních a večerních trénincích se doporučuje jíst nejpozději 3 hodiny před nimi.

Porušení endokrinních žláz

Hormonální poruchyjsou příčinou nadváhy5–10 %případy. Pokud tradiční komplexní program hubnutí (zdravá strava, fyzická aktivita) nevede k pozitivnímu efektu, je třeba se poradit s endokrinologem.

Lékař učiní svůj závěr na základě údajů a výsledků vyšetření.laboratorní výzkum, která podá informace o funkci endokrinních orgánů (štítná žláza, nadledviny, pohlavní žlázy, endokrinní část slinivky břišní).

Na základě obdržených informací bude endokrinolog schopen sestavit plán terapeutických a preventivních opatření.

Co je důležité mít na paměti, když začínáte hubnout

• Jeden v poli není válečník. Potřebujete odbornou podporu ze strany specialistů (výživový poradce, fyzioterapeut, endokrinolog, psycholog) a blízkých lidí. Společně jste síla.
• Veškeré vaše úsilí, úsilí nezůstane bez povšimnutí, výsledek bude jistý.
• Vždy stojí za to pamatovat si svůj cíl a motivy, které k němu povedou.
• Neuvolňujte se, když dosáhnete požadovaného výsledku. S nově získanými návyky správné výživy a aktivního životního stylu se nerozlučujte - kila navíc jsou vždy ve střehu.